Cómo mantenerse activo cuando eres un pez fuera del agua

Harry es un ex campeón de natación que dirige el gimnasio de rendimiento de Life Leisure para los atletas de élite y gestiona un programa de natación Tri-Masters.

La natación es un ejercicio fantástico, trabaja todos los grupos musculares, no ejerce ninguna tensión en las articulaciones, y es un entrenamiento cardiovascular completo – lo que significa que el corazón tiene que trabajar duro para bombear la sangre alrededor del cuerpo. Y eso es todo mientras aguantas la respiración!

Desafortunadamente, se basa en una cosa muy importante – una piscina, a la que en las circunstancias actuales, muy pocos de nosotros tenemos acceso.

Como cualquier ejercicio, un descanso prolongado en el agua resultará en una pérdida de resistencia, de forma física y de habilidad. También comenzaremos a perder nuestra flotabilidad en el agua, haciendo más difícil recuperar nuestra confianza, eficiencia y velocidad.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Aunque no podemos reproducir la resistencia del agua, podemos imitar algunos de los movimientos que hacen nuestros músculos al nadar. Esto no sólo ayudará a mantener nuestros cuerpos fuertes y nuestros músculos inclinados, sino que nos ayudará a sumergirnos con confianza cuando finalmente volvamos a la piscina.

Salta de alegría

No son tan divertidos como deslizarse por el agua, pero los burpees son lo más parecido a un entrenamiento corporal completo que se hace al nadar.

La mayoría de las brazadas de natación trabajan todos los grupos de músculos principales a la vez, lo que significa que el corazón también trabaja horas extras para bombear oxígeno alrededor del cuerpo.

Un burpee -saltar entre un tablón, una cuclillas y un salto explosivo en el aire- también hace esto, desafiando a tu corazón a mover la sangre de tus piernas hasta tus brazos en poco tiempo.

Consejo: Sus músculos seguirán beneficiándose si reduce la velocidad de los movimientos. Las opciones alternativas son arrodillarse, mover las piernas hacia atrás y hacia delante individualmente y ponerse de pie en lugar de saltar.

Piernas fuertes

Nadar requiere de piernas fuertes ya que la mayoría de las brazadas implican patadas para impulsar el cuerpo a través del agua. La mejor manera de estimular estas mismas contracciones musculares en tierra es corriendo.

Correr es un ejercicio de levantamiento de pesas, por lo que no todo el mundo puede hacerlo, pero es una excelente manera de mantener la resistencia y la fuerza de las piernas cuando no puedes meterte en la piscina.

Consejo: si correr no es para ti, intenta caminar contra una resistencia como una colina, o lleva un peso extra en una mochila.

Gira y grita

Nadar implica muchos giros, ya sea para respirar mientras se hace el crol frontal o para dar la vuelta al final del carril, por lo que es importante realizar algunos movimientos que mantengan flexibles los músculos oblicuos y abdominales.

Una gran opción es un salto en cuclillas con medio giro, es decir, saltar desde una cuclilla y girar en el aire para que tus pies aterricen en el punto opuesto directo (o 90 grados si te resulta un poco difícil).

Consejo: Si el salto le resulta un poco difícil, intente pasar de una postura en cuclillas a una de pie, girando 90 grados mientras está de pie, variando las direcciones.

Estabilidad del núcleo

Una buena técnica de natación se basa en un núcleo fuerte, que le permite alargar el cuerpo, mantenerse alto en el agua y ser eficiente en el agua.

No es un ejercicio divertido, pero el tablón – donde te mantienes en una posición de empuje hacia arriba y tenso tu núcleo – es un grandioso para esto.

Consejo: Puedes mejorarlo alternando cada brazo en un movimiento de natación, o aliviar la tensión haciéndolo de lado, descansando sobre el codo, con los pies más separados.

Arrastrarse hacia adelante

El gateo frontal depende de brazos fuertes para impulsarte a través del agua.

Trabajar nuestros brazos puede ser duro sin ningún equipo específico, así que la forma más fácil de mantener nuestra fuerza es haciendo flexiones, con nuestros pectorales, brazos y hombros tomando el peso de nuestro cuerpo.

Hay muchas alternativas para las flexiones, así que todo el mundo debería ser capaz de encontrar una técnica que funcione. Intenta usar las rodillas en lugar de los dedos de los pies, o levanta las manos para que estén más altas que los pies. Podrías hacer flexiones desde un sofá, una mesa, o incluso una pared, ¡todo esto trabaja los músculos correctos!

Consejo: Golpear los hombros entre cada levantamiento de presión también recreará parte del movimiento en la piscina.

Volver a lo básico

La natación involucra todos los músculos de la espalda, ya sea arquearse a través de la mariposa o girar a través del gateo frontal mientras se sube para respirar.

Una gran versión en tierra es el arco de la espalda – acostado boca abajo y levantando los brazos y piernas en ángulo recto, similar a un paracaidista. Una vez aquí pulso arriba y abajo – esta es una gran manera de trabajar los glúteos y los músculos de la espalda.

Consejo: Este es también un grandioso para la postura, especialmente para aquellos que están encorvados sobre las computadoras todo el día. Realizando arcos de espalda invertirá este movimiento muscular y le animará a ponerse de pie más recto.

¡Adelante!

Son ejercicios estupendos para todos los nadadores, ya sea que corran por los carriles o disfruten de un baño tranquilo un par de veces a la semana.

Una buena pauta es que los principiantes hagan unos 30 segundos de cada ejercicio con 30 segundos de descanso, los intermedios deben aspirar a 40 segundos de encendido y 20 segundos de descanso, y los más avanzados deben hacer 50 segundos de encendido y 10 segundos de apagado antes de repetir una serie.

Incluso con el acceso a una piscina durante las 24 horas del día, los nadadores de élite siguen pasando tiempo en el gimnasio, así que piensa en estos ejercicios como un acompañamiento natural para mejorar tu técnica y habilidad de natación una vez que vuelvas a hacer lo que te gusta.

Haz clic aqui para ver a Harry haciendo una demostración de estos ejercicios o para obtener más consejos sobre el acondicionamiento físico.

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